Deite-se de barriga para cima num colchão ou duas toalhas grossas. Mantenha os joelhos apontados para cima e os pés no chão, na mesma distância das ancas. Sem tirar a lombar do solo, inspire e expire devagar – comece a soltar o ar pela garganta, abra as costelas lateralmente e para trás e vá encolhendo o abdómen, como se o umbigo fosse tocar nas costas. “A respiração correta potencializa o efeito de todos os exercícios”, diz Daniela.
Ainda deitada com a barriga para cima, abra um pouco as pernas e coloque uma bola de plástico entre os joelhos. Durante a inspiração, pressione-a. Conte até 4 devagar e solte o ar, soltando também a bola. Tome cuidado para manter a região dos quadris apoiada no chão o tempo todo. Este exercício fortalece os músculos internos das coxas.
Continue deitada e volte a alinhar os pés na largura das ancas. Inspire e expire devagar, erguendo um dos pés até que a perna e a coxa formem um ângulo de 90 graus (a perna deve ficar paralela ao chão). Inspire novamente e, soltando o ar, vá encostando o pé no chão. Faça oito vezes com cada perna.
Deite-se de lado. Coloque as duas pernas à frente do corpo. Apóie a mão que ficou por cima no chão, na direção do peito. Faça um pêndulo com a perna que está por cima: ao inspirar, leve a perna para frente, e ao expirar, leve-a para trás. Cuidado para não mover a coluna. Faça 20 movimentos com cada perna.
Volte a deitar com a barriga para cima e deixe os braços ao longo do corpo. Com os pés no chão, inspire e ao mesmo tempo erga vértebra por vértebra da coluna, a partir do cóccix (aquele ossinho que fica em cima do bumbum). Tente deixar uma linha reta desde o tórax até o joelho. Expire descendo uma vértebra de cada vez. Cuidado: não atire a coluna de uma vez, feito uma tábua, no chão, pois isso vai machucar.
Fique de pé, em frente a uma parede. Eleve os cotovelos na altura dos ombros. Com os pés plantados no chão e alinhados com a bacia, vá “escalando” a parede com os braços, colocando as mãos cada vez mais alto. Os ombros devem ficar no lugar, não podem subir em direção às orelhas. Repita oito vezes. Além de corrigir a postura, este exercício trabalha a mobilidade da coluna e o abdômen.
Retirado de: http://www.abril.com.br/
Eu comecei a fazer pilates e estou a adorar. É daquel tipo de aulas que fazia todos os dias. Como no ginásio não tem, descobri estas demonstrações para treinar em casa, que são muito úteis e fáceis de fazer.
Bxo
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